Tips om hur du får en god natts sömn, vägledning för att sova bättre | RickyleFilm.com
Händelsen

Tips om hur du får en god natts sömn, vägledning för att sova bättre

Tips om hur du får en god natts sömn, vägledning för att sova bättre

Ny forskning har funnit att mindre sömn = kortare livslängd. Här är hur man ändrar det:

Det är viktigt för en god hälsa, men att få kvalitet stänga ögon är inte alltid lätt. Så om räkna får inte fungerar för dig, här är vår pro guide till att få den bästa typ av ZZZs.

Vill du gå till jobbet full? Trodde inte det. Men en sömn läkare, Harvard Josna Adusumilli, som nyligen sade några av oss kan lika gärna göra just detta. Hon hävdar många människor går till kontoret på så lite som sex timmars sömn varje natt - som, när det görs regelbundet, har samma skadlig effekt på mental och fysisk prestation som att vrida upp tre ark till vinden.

Medicinska experter alla överens om att sömn är viktigt för hälsan och förnuft - som kanske inte låter som goda nyheter om, liksom många av oss bor du i en värld där 'jag är trött' är praktiskt taget nya 'hej'. I en intervju med The Observer den här veckan, Matthew Walker, chef för Centrum för Human Sleep vetenskap vid University of California, Berkeley, sade även att det finns belägg för att brist på sömn faktiskt kan minska din livslängd. Han har funnit att det är kopplat till en ökad risk för cancer, hjärtattacker och Alzheimers bland annat.

load...

Som ett resultat är det verkligen viktigare än någonsin att ta din sömn på allvar. Om du har glömt hur man sover bra, här är vad du behöver veta för att komma tillbaka på rätt spår.

Behöver du verkligen 8 timmars sömn?

"De flesta människor behöver någonstans mellan sju till nio timmar", säger Dr Sophie Bostock, hälsa psykolog från viloläge app skapare Sleepio. Inom detta, exakt hur mycket, eller hur bra vi sover, kan bestämmas genom många olika faktorer; Det är genetiskt (och ca 1% av befolkningen faktiskt har gener som gör att de kan komma undan med så lite som fyra timmar). Kvinnor tenderar att sova mindre effektivt än män och behöver om en extra 20 minuter om dagen, och när vi åldras, vår sömnkvalitet förbättras så att vi faktiskt behöver mindre att känna återställd. Så, hur vet du hur mycket som är rätt för dig? Det finns ingen definitiv test, men de fem frågorna nedan kommer att lära dig hur man läser kroppens signaler.

load...

Vill du somna så fort huvudet träffar kudde?

Egentligen borde det ta cirka 15 minuter efter att komma i säng för att släppa ut. "Om du somnar snabbare, du sömnbrist, om du tar längre tid än 30 minuter, du sover mer än du behöver - eller något liknande stress eventuellt störande", säger Dr Bostock.

Behöver du en väckarklocka för att väcka dig?

Om du inte har att gå upp på en unsociable timme som 4:00, säger Dr Bostock ett tecken på att sova bra är att du vaknar naturligt innan larm. Upprepade gånger slå snooze säger att du inte får tillräckligt med sömn.

Vill du sova mer än en timme extra på helgerna?

"Att säga 'ja' är ett tecken på att du samlar en sömnskuld i veckan att kroppen försöker kompensera för. När du sover rätt mängd för dig, bör du sover samma antal timmar hela veckan, ", säger neurologen Dr Guy Leschziner från Sleep Center vid London Bridge Hospital.

Hur känner du dig vid 11:00?

Svaret bör vara uppmärksam och full av energi, eftersom detta är den punkt i din dygnsrytm [en 24-timmars cykel som talar din kropp när du ska sova] när du ska vara mest vaken. "Om du är trött på denna punkt i dag, du definitivt inte få tillräckligt med sömn - eller något annat dränerande din energi", säger sömnspecialisten Dr Neil Stanley.

Om du känner dig trött, du är kvick, alltför tårfylld, argumente eller lättare stressad?

Trötthet kan orsakas av brist på sömn eller låg energi "men låg energi inte tenderar att vara associerade med en effekt på emotionell funktion", säger Dr Stanley. "Det är ett tecken på att du saknar sömn."

Hur man använder resultaten

"Bli din egen forskare och testa dina teorier", säger Dr Bostock. "Om du tror att du kan behöva mer - eller mindre - sömn, justera saker för ett par veckor, så gör testet igen och se vad som blir bättre." Men kom ihåg, det bästa resultatet är inte omedelbar. "Det tar ett tag att ändra din sömn klocka", säger Dr Suveer Singh, sömn specialist och konsult i respiratorisk medicin på Londons Bupa Cromwell Hospital. "Att flytta saker från en timme eller mer, först ta med sänggåendet framåt eller bakåt 15-30 minuter för några nätter och låta kroppen anpassa sig, sedan flytta igen om det behövs."

Sov frälsare som verkligen fungerar. Glöm lavendel kudde spray, prova dessa istället.

  • Ta omega-3. Forskning från University of Oxford fann det förbättrar sömnen. "DHA i omega-3 fetter kan sänka ångest eller hjälpa till med lanseringen av melatonin - det hormon som signalerar sömn", säger studiens författare, professor Paul Montgomery.
  • Få så mycket dagsljus som möjligt. Research fann att de som får mest under dagen (även genom ett fönster) sover bäst på natten.
  • Skapa en sömnsignal. Enligt Harley Street hypnotherapist Pat Duckworth, röra örat, strök kinden, sätta tummen och fingret tillsammans - något lätt drag - när du är sömnig tänds en nervbana i hjärnan som du kan använda för att stimulera vila när det inte kommer naturligt. "Det kallas förankring. Du måste göra det flera gånger så att två blir länkade. Därefter trycker den punkten när du inte kan sova kommer att lysa upp vägen för sömnighet och du avhopp", säger hon.
  • Lyssna sova. Det är åtta timmars 'Lullaby' kompositören Max Richter skrev med råd från neuroforskare David Eagleman. Han hoppades att det kommer att hjälpa människor att somna och hålla dem slummer hela natten, kalla det "en åtta timmars plats att vila".
  • Drick ZenBev. Detta göras från pumpafrön, "rik på aminosyran tryptofan i en form kroppen kan omvandla till sömnhormonet melatonin", säger skaparen Dr Craig Hudson. I en studie, insomniacs sa att det skär nattetid vakna med 39%. 25 €, zenbev.com
  • Bär H7 Insomnia Control. Detta band masserar H7 akupressur punkt på handleden, som i kinesisk medicin hjälpmedel sömn. I försök på Roms La Sapienza-universitetet, fann 72% av patienterna det hjälpte. 9 € från oberoende apotek.

SLEEP MYT

En sängfösare hjälper dig att sova. Ja, en alkoholhaltig dryck kan slå ut dig, men forskning från London Sleep Center visar det mässar med REM-sömn. Brist på REM är kopplat till ångest, irritabilitet och högre aptit.

SLEEP MYT

"Du måste göra upp sova Om en natt du förlorar fyra timmar, kanske du undrar hur du ska fånga upp, men efter en dålig natt, går din kropp till en djupare sömn nästa natt -.. Så att du bara behöver ungefär en tredjedel av sömn du förlorat ", säger Dr Bostock.

SLEEP MYT

Motion innan sängen håller dig vaken. Inte om du jobbar hårt, säger en studie från Basel University. Eleverna gjorde sport för 65-90 minuter innan sängen; de som arbetade hårdast somnade snabbast, sov djupare och vaknade mindre på natten.

Vad är nytt i sömnen?

Segmenterad Sleeping

Vaknar alltid upp mitt i natten? Du kan bara vara en segmenterad sleeper. "Det är där folk sover i två långa block separerade med cirka 30 minuter av vakenhet", säger Dr Richard Wiseman, författare Night School. Om detta händer, men du tappar bort igen naturligt och du poäng OK på vår "Är du sover tillräckligt? test, inte oroa dig när du vaknar - betona är vad vänder vakna upp naturligt i sömnlöshet.

Positiv Sleeping

Om du inte sover bra, med fokus positivt på de timmar som du fick (istället för att oroa dem du missat) faktiskt gör du presterar bättre nästa dag, säger forskning från Colorado College.

Är du deprimerad eller bara mycket trött?

Det har länge varit känt att problem med sömn - särskilt vakna upp super tidigt eller sova en hel del under dagen - är tecken på depression, men det är mer komplicerat än så. "Vi vet nu att dålig sömn är inte bara ett symptom på depression eller ångest, men det kan också vara en utlösande faktor", säger Dr Bostock. "Behandla dålig sömn, och du kan hjälpa till att förbättra psykiska symtom också."

I en nyligen NHS-stödda försök att 65% av patienterna som använder appen and online-baserade program Sleepio tackla sömnproblem också återhämtat sig från symptom på depression och ångest. Och forskning från Binghampton University i New York fann att helt enkelt gå till sängs tidigt och sträcker människors sovtid bidragit till att minska negativa tankar.

"Förbättra sömnen hjälper dig att bättre hantera livsstilsfaktorer som stress som förvärrar psykisk ohälsa", säger Dr Bostock. Du måste se din läkare för svår depression, men om du har en mild eller tillfällig fallet med blues, prova att förbättra din sömn och se vad som händer. Sleepio.com

Hur man sover bättre om dig.

Ha en sociala medier vana

Den blå ljuset från smartphones stör sömnen, eftersom det hindrar den fullständiga utgåvan av melatonin. Men Mayo Clinic funnit att om du håller enheten minst 35cm bort från ansiktet och dämpa ljusstyrkan, inte ha denna effekt. Och hämta f.lux, som justerar ljusnivån på skärmen för att passa vilken tid på dagen du använder den.

Dela säng med en snorer

Få dem att göra detta varje dag: Tryck spetsen på tungan mot gommen och skjut den bakåt; suga upp mot taket i munnen, sedan tvinga den mot golvet i munnen, hålla spetsen i kontakt med tänderna; Slutligen säger 'A' samtidigt som man försöker lyfta uvula (som dangly sak som hänger ner på baksidan av halsen) endast med sina muskler. I försök på Brasiliens University of São Paulo, minskade det snarkning med 36%.

Betona en hel

Prova 4-7-8 andningsteknik av amerikanska hälsogurun Andrew Weil, som hävdar att det kan hjälpa dig att somna in så lite som en minut. Håll tungan bakom din övre framtänderna, andas in genom näsan tyst och räkna till fyra, håll och räkna till sju, då andas genom munnen med ett whooshing ljud och räkna till åtta. Upprepa tills slummer.

Har mardrömmar

"Spendera lite tid på dagen som beskriver din mardröm och föreställa sig en ny, förbättrad slut. Denna enkla teknik stoppar mardrömmar 90% av tiden", säger Dr Wiseman.

Hur vi slår våra sömn demoner

"Titta på make-up video"

Elyssa Fagan, 28, PR och digital kommunikationsansvarig från Nottingham

"Jag kämpade för att somna, men då jag märkt att när jag såg vloggar av en make-up artist som heter Zukreat.. Konstnär Makeup, hennes stadiga röst avslappnad att jag började titta på dem innan sängen och skulle släppa jag fick reda på det här kallas autonoma sensorisk meridian svar (ASMR), vilket innebär att du upplever specifika sensationer som svar på ljud eller visuella stimuli. Massor av människor har samma sömniga reaktion på olika typer av video, tydligen."

Prova: Sök ASMR på YouTube, eller besöka kanalen genom Gentle Whispering.

"Hypnos"

Lucy Kazmi, 26, support arbetare från Cardiff

"Jag hade svårt att stänga min hjärna och när jag fick sova, skulle det minsta buller väcka mig. Jag var inte säker på om hypnos, men ingenting annat hade arbetat så jag provat det. Efteråt märkte jag en skillnad i. Hur snabbt jag somnade jag hade tre sessioner och nu lyssna på en självhypnos MP3 när jag kommer i säng det är väldigt tyst och jag knappt höra det -.. Men jag släppa av"

Prova: Se mer på hälsa Guru och hypnoterapi Association

"Färg böcker"

Hollie Brooks, 26, journalist från London

"En vän fann färgning hjälpte henne ångest, så jag köpte en bok. Jag började att ta det till sängs och tillbringa en halvtimme försiktigt färg och märkt en stor förändring. Det släppte min ångest och stoppade mig kontroll sociala medier eller e-post innan nickade. Off jag har nu hittat med hjälp av rosa, blå och lila - lugnande färger - slappnar mig ännu mer ".

Prova: Mindfulness Coloring Book av Emma Farrarons (Boxtree, 7 €)

"En sänggåendet buffert"

Bibi Rodgers, 28, bloggare på Veggie Löpare från Teesside

"Min sömnproblem blev värre när jag förlovade, som jag inte kunde sluta planera på natten. Jag krossades, så skapade en 'sänggåendet buffert', som förbjuder bröllop, blogg eller arbets tala efter 9:00 när de blir mig mentalt över upphetsad."

Prova: Träna vad som utlöser de tankar som hindrar dig sover och undvika dem två timmar innan sängen. Eller ladda ner appen Moment, som kommer att knuffa dig att koppla på en bestämd tid.

Du kan också prova.

load...