Ändra din ämnesomsättning för viktminskning | RickyleFilm.com
Håret

Ändra din ämnesomsättning för viktminskning

Ändra din ämnesomsättning för viktminskning

Kan du ändra din ämnesomsättning?

Det är 'vetenskap stuff' bakom att upprätthålla en hälsosam vikt och kropp, men vad är det, vad gör det, och hur kan vi påverka den? Hannah Ebelthite bryter ner.

Du har försökt varje diet, omfamnade varje fitness trend och fortfarande du inte gå ner i vikt. Det finns bara en förklaring: din långsam ämnesomsättning. Att vän som aldrig övningar och är bästa vänner med Ben & Jerrys? Hon måste ha en super-snabb en. Livet är så orättvist.

Eller är det? Är ämnesomsättningen verkligen en glidande skala av vikt öde? Är vår kalori-bränning potential förutbestämt och oföränderliga? Har vår ämnesomsättning påverkar vår risken för vissa sjukdomar? Och, kom att tänka på det, vad är ämnesomsättning exakt?

"Det är ett förvirrande begrepp," instämmer Dr Michelle Harvie, bly dietist vid Genesis Breast Cancer Prevention. "Forskarna försöker hela tiden att förstå mer om metabolism, så att vi kan erbjuda rätt råd -. Inte bara för att hjälpa människor att stanna en hälsosam vikt, men för att bli friskare totalt och vi upptäcka nya saker hela tiden." Så vi ge dig en masterclass i ämnesomsättningen: vad det är, vad den gör, vad du kan göra för att påverka det - och vad du inte kan.

load...

Metabolism: vetenskapen bit "Det är de biokemiska processer som omvandlar den mat vi äter till användbar energi eller bränsle", säger Dr Jules Griffin, läsare i människans ämnesomsättning och nutrition vid University of Cambridge. "Det är ansvarig för alla de kemiska processer som pågår kontinuerligt inuti kroppen, som kräver energi.

Det håller dig andas, smälta maten, håller dina organ och nervsystemet fungerar normalt." I grund och botten, det håller dig vid liv. Och metaboliska reaktioner sker ständigt i alla celler. Bukspottkörteln utsöndrar hormoner insulin och glukagon att berätta dina organ hur man fungerar. Sköldkörteln kontrollerar din ämnesomsättning genom att släppa hormonet tyroxin.

Vad är detta att göra med min vikt?

"Om du inte bränner igenom alla kalorier du förbrukar, lagrar kroppen dem som fett", förklarar Dr Harvie. "Det är en evolutionär överlevnadsmekanism, så att du fortfarande skulle ha en energikälla för att dra nytta av om mat skulle bli knappa."

load...

Men våra ämnesomsättning är fortfarande i caveman läge - de har inte riktigt utvecklats sedan jägare-samlare tider när hungern var en stor fråga. Så om vi äter för mycket och rör sig för lite, våra kroppar lagra mer och mer fett - som vi vet är dåliga nyheter för vår hälsa. Det är därför det lönar sig att ta reda på lite om hur din ämnesomsättning fungerar och hur du kan hålla det på sidan.

De 3 typer av metabolism

Din ämnesomsättning kan delas upp i tre nivåer. Först kommer din basala ämnesomsättning, eller BMR. Detta mäts i kalorier och indikerar den minsta mängden energi kroppen behöver för att kryssa över. Det är utan att du lyfta ett finger. Den står normalt för 40% till 70% av din dagliga energibehov.

"Ovanpå detta kommer din aktiva ämnesomsättning", säger Dr Griffin. "Detta står för tio till 30% mer, beroende på hur mycket motion, daglig verksamhet, även hur mycket nervösa ni gör."

"Då är det diet-inducerad thermogenesis." Glöm förvirrande namn, bara hänvisar till hur många kalorier din kropp förbränner när smälta maten (Japp, du bränner kalorier äter kalorier) denna tredje nivå. Det utgör cirka 8% till 15% av din totala ämnesomsättning.

Även om det inte är bra att bli besatt med kaloriräkning, tror experter tror att det är klokt att ha en förståelse av dessa siffror. "Jag är allt för patienter att ta reda på sina vitala statistik, som BMI och BMR", säger Superdrug hälsa och välbefinnande ambassadör Dr Pixie McKenna. "Att känna din BMR är användbar i att det ger dig en bra indikation på det minsta antalet kalorier du bör ha varje dag."

Så är BMR olika för alla?

Ja, vissa människor har en högre ämnesomsättning än andra - av många skäl. Detta innebär att de bränner bränsle snabbare och bränner fler kalorier i vila. Men här är där ämnesomsättning blir förvirrande. Eftersom de flesta av oss skulle kunna tro att större människor som har svårt att gå ner i vikt, måste ha en långsam ämnesomsättning. Ändå är det tvärtom. "Överviktiga människor tenderar att ha en högre ämnesomsättning", säger Dr Griffin. "Detta återspeglar kraven på en större storlek energi. Den smalare du är, desto mindre energi du behöver."

Hur man arbetar ut din BMR:

Bortsett från labbtester, är det bästa sättet att arbeta med en enkel beräkning. Du kan göra det enkelt online här: BMI Calculator. Eller, för en mer noggrann läsning som tar hänsyn till dina muskler till fett förhållande och inte bara din vikt, investera i Tanita BC-730 Innerscan kroppssammansättning monitor Vågar 44 €, amazon.co.uk

5 faktorer som påverkar metabolismen

Kroppssammansättning

"Detta är den främsta faktorn och en kan påverka", säger Paul Hough, lektor i hälsa och motion vetenskap vid St Mary University, Twickenham. "Muscle är mer metaboliskt aktiv än fett. Ju högre dina muskler till fett förhållande, desto högre BMR."

Kön

Män tenderar att ha en snabbare ämnesomsättning, eftersom de är naturligt tyngre, med större ramar, mer muskelmassa, mindre kroppsfett och tyngre ben att bära med sig.

Gener

Experter tror att metabolism kan genetiskt betingade delvis (dina gener påverkar muskelstorlek, till exempel), men de har ännu inte förstår hur.

Ålder

"Metabolism tenderar att sakta med åldern, eftersom vi blir mindre aktiva och har mer fett, mindre muskelmassa", säger Dr McKenna.

Hormoner

Dessa gör ett bra jobb med att hålla ämnesomsättningen i balans. "Metabola sjukdomar, såsom en nedsatt sköldkörtelfunktion, är relativt sällsynta och kommer att orsaka symtom som trötthet, oregelbunden menstruation, förstoppning och allmän värk och smärta - inte bara viktökning," tillägger Dr McKenna.

Den GLAMOUR Metab-o-meter

Vi har tittat på några av de mest hypade-up 'botemedel'för en trög ämnesomsättning, för att se vad som faktiskt hjälper.

Crash diet

"Någon diet som drastiskt minskar kaloriintaget kan minska din BMR genom att tvinga kroppen att börja bryta ner dina muskler för energi, eftersom du inte förse den med tillräckligt med mat", säger Dr Harvie. Det kallas 'svält-läge'.

Kosttillskott

Ofta kommer de att innehålla ingredienser som ökar thermogenesis, såsom chili, men i mängder osannolikt att ge någon tydlig hälso förändring. "Mycket få läkemedel har visat sig hjälpa till med viktminskning, än mindre over-the-counter rättsmedel", säger Dr Harvie.

Kokosolja

En hög-kalorifett som innehåller triglycerider med medellång kedja. Dessa bränns av som bränsle i levern och öka ämnesomsättning. Vissa studier hävdar detta gör det en bra viktminskning mat. Andra hävdar att det fortfarande kalori tät. Slutsats? Mer bevis behövs.

Kallt vatten

"Din kropp använder energi för att få vattnet till kroppstemperatur, men inte tillräckligt för att märka en betydande fördel", säger Peta Bee, författare till The Ice Diet. GP Dr Dawn Harper håller med: "Det skulle vara fantastiskt om det var lösningen på fetmakrisen tyvärr är det inte.".

Kryddstark mat

"Även om det finns bevis för att din ämnesomsättning får en liten uppsving efter att ha förtärt capsaicin (en förening i chilipeppar), kommer detta inte att ha en stor inverkan på din vikt om du ändrar ingenting annat", säger Dr Harvie.

Koffein

Koffein kommer att flytta din ämnesomsättning in en högre växel i ungefär tre timmar. Det är därför idrottsmän använder den pre-race eller i utbildning, för att öka uthålligheten. Men vissa människor är mer känsliga för koffein, och en persons wake-up surr är varandras ångestframkallande hjärtklappning. Undvik koffein i söta drycker (energidrycker, smaksatt lattes, cola) eller kommer du förneka någon lagt brinna.

Grönt te

Studier har visat att två till tre koppar (ej decaf) grönt te kommer att bränna en extra 80 kalorier. Det är ner till de föreningar som kallas katekinerna, som också är hjärtvänlig.

Protein

Smälta maten är en del av den metaboliska processen, så ju mer ansträngning som krävs för att smälta ett livsmedel, desto mer kalorier du bränner. Favor protein, vilket kräver mer energi för att smälta än kolhydrater eller fett.

5 metabolism boosters Detta arbete

Försök HIT

"Metabolism är en produkt av din aktivitetsnivå", säger Hough. "När du är i vila, är din ämnesomsättning låg. Rör och det ökar. Ju högre intensitet, desto bättre, men det är allt i förhållande till din kondition nivåer. Om du är ny att utöva, kan en rask promenad räknas som hög intensitet. Det är därför det är viktigt att hålla utmana dig själv. När det blir lätt upp intensiteten för att få samma fettförbränningen effekter."

Sedan finns det frekvens. "Metabolism går inte tillbaka till sin vilonivå så fort du slutar att utöva", förklarar Hough. "Det stannar höjs under flera timmar, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier, även om du är på ditt skrivbord. Det kallas syreskuld (EPOC) eller 'afterburn'. Har tio minuter HIT, tre gånger en dag, och du får tre gånger mer efterbränning än från en pre-work gym session."

Sov mer

Med allt att motion, du kommer att ha lite shut-eye. Och det kommer att ge din BMR en knuff i rätt riktning också. Bonus. Att få sömnkvalitet inte bara påverkar humör, energi och produktivitet nästa dag. En översyn 2010 publicerad i International Journal of Endocrinology fann att när deltagarna i studien sov bara fyra timmar per natt under sex nätter, i vilken takt deras kroppar bearbetas kalorier från socker sjönk med över 40% - med andra ord en betydande förändring i normal metabolisk funktion.

Sänk termostaten

"De flesta av oss lever alldeles för varmt en

Miljö dessa dagar, med uppvärmda bilar och hem ", säger Bee.

"Bevis visar att en minskning av temperaturen kan orsaka 'icke

Frossa thermogenesis, som aktiverar brun, 'bra' fett." Dr

Harper säger: "Till skillnad från vitt fett du kan känna under huden,

Som lagrar mycket kalorier, är syftet med brunt fett för att hålla

Kroppen varm, vilket den gör genom att bränna kalorier. Att vara kallare

Kommer inte att påverka i vikt om du äter vad du vill. Men om du

Har en hälsosam kost, finns det bevis för att vara lite kyligare

Kunde höja ämnesomsättningen och slå på mer brunt fett."

Säg nej till socker och mättat fett

"Den bästa dieten för en sund ämnesomsättning är helt enkelt en balanserad, med ingenting mer än", säger Dr Griffin. "Det är viktigt att matcha din diet till dina utgifter - med andra ord, inte äta mer kalorier än du kan bränna bort (eller bränna bort mer än du har ätit)." Låt inte din kropp få alltför används för att lagra överskotts hög carb och fettrik mat som fett, eller som kan bli dess standard.

"De flesta människor är medvetna om att alltför många mättade fetter är dåliga, men vi fortfarande konsumerar för mycket socker. Detta lagras som fett i levern, vilket kan bidra till fettlever och levercirros. Dieter hög i mättat fett och raffinerade kolhydrater är också nära samband med insulinresistens, ett nyckel prediktor eller typ 2-diabetes."

Få lyft

Här är en stat som vi gillar: för varje pund av fett du förvandlas till muskler, kommer du att bränna runt en extra 14 kalorier per dag, gör ingenting. Styrketräning, styrketräning, styrketräning - kalla det vad du vill, vad som helst som hjälper dig att förvandla fett till muskelmassa kommer att förbättra din ämnesomsättning hälsa.

"Det handlar inte bara om kalorier och viktminskning", säger Hough, "även muskler tar mindre plats än fett, så du kommer att vara smalare och fastare desto större muskelmassa, desto bättre blodsockerkontroll -. Viktiga för avvärja insulinresistens och typ 2 diabetes. Att få och bibehålla en mager, stark fysik nu kommer att förhindra din ämnesomsättning sänks med åldern." Om fria vikter i gymmet är inte din sak, prova cirkelträning, studio klasser såsom BodyPump eller komma till rätta med utrustning som vattenkokare klockor, medicin bollar eller TRX.

SnabbPOS=TRUNC

"Om du äter sent på kvällen, mer av energin lagras i fettceller än mobiliserade i muskelceller, redo att brännas bort", säger Dr Griffin.

Följ Dr Dawn Harper på Twitter: @drdawnharper

load...