Hur man bota sömnlöshet i en vecka | RickyleFilm.com
Håret

Hur man bota sömnlöshet i en vecka

Hur man bota sömnlöshet i en vecka

Kan du bota sömnlöshet i en vecka?

En mycket trött, sömnbrist författare får reda 😴😴😴😴😴

Gud, jag älskar sömn. Och jag brukade vara bra på det. Liksom, supermakt bra. Jag kunde somna var som helst: skrangliga tåg under resan, eftermiddag power nap med solljus strömmande genom mitt sovrumsfönster. Jag skulle kunna få på ett plan och sova innan kabin dörrarna stängdes för start. På Ryanair. Jag vet.

Men förra året hade jag en baby. Och barn = kyssa adjö till kontroll över din egen dygnsrytm. För månader jag klarat (ish) med flera natt vakna ups vid oregelbundna intervaller, stötar vaken i rädsla för att barnet hade slutat andas, och aldrig får någon tid att 'sova när barnet sover' (vem uppfann denna fras, alla föräldrar hatar dig) eftersom min kid bara ruggade i ett rörligt barnvagn.

Ett år och lite sömn träning (för honom) senare, och barnet är bättre på att sova igenom, även om han är en tidig utbyggnad. Men jag har aldrig återhämtat sig. Ångest baserade sömnlöshet är min nemesis. När han sover jag oroar han ska vakna upp och jag kommer att vara sömnbrist på jobbet; och när jag rör ett par gånger på natten för en pissa (det är trots att göra de rekommenderade postnatal knipövningar, damer), är det game over för att komma tillbaka till vila.

load...

Och naturligtvis dagarna 'komma ikapp' på sömn är över, tills han kan använda brödrosten och TV (så tills han är två-ish, eller hur? Jag skämtar. Jag skojar inte.), Så jag behöver för att maximera den tillgängliga sovtid jag har. Det är 8 timmar om jag går till sängs vid 9.30 och räknar med en 5,30 vakna.

Jason Ellis lovar att vara min frälsare. Professor i sömnvetenskap och chef för Northumbria Sleep Research Laboratory, hans nya bok en vecka Insomnia Cure, hävdar att lösa sömnproblem i 7 dagar.

Först måste jag hålla en sömn dagbok under minst en vecka (företrädesvis två), som kommer att ligga till grund för en personlig sömn plan med hjälp av de verktyg som han skisserar i boken.

Det finns ett bord för att fylla i: tid i sängen, tid sover, tid vaken på natten. Då ska jag träna min 'sömneffektivitet andel'(detta är ganska påfrestande när du är knackered), men poängen är att räkna ut hur mycket tid du spenderar i sängen faktiskt sover kontra ligga där vaken. Därifrån kan du boka om din sänggåendet (mycket strängt) baserat på vilken tid du har att få upp. Jag behöver bara vara ur sängen innan 07:00 om barnet vaknar, men eftersom hans genomsnittliga väckningstiden är 5:30 jag måste planera med detta i åtanke.

load...

Från min sömn dagbok jag tränar jag för närvarande i genomsnitt ca 7 timmar insomningstiderna per natt så skulle vara i säng vid 22:30. Det kanske inte verkar så illa, men inte ens låta mig möjligheten att få åtta timmars sömn är inte en glad utsikter för mig. Wah!

Dag 1

Genom 9,30 (min vanliga läggdags), jag är utmattad, men jag tvinga mig att stanna upp tills min föreskrivna läggdags. Vissa sömnlöshet Experter råder undvika något alltför stimulerande i upptakten till sängen, men med fem undantag (blått ljus, porr, arbete, motion, mat) Prof Ellis säger att du kan spendera extra tid att göra vad du vill, så länge det inte är i sovrummet. Jag binge titta Santa Clarita Diet på Netflix och är så trött jag somnar nästan så fort jag komma i säng klockan 10.30. Jag vaknar upp två gånger för att gå till loo men somna igen direkt, även om jag vaknar vid 05:00. Trots det är min mans tur att få upp (och sover i en ögonmask och öronproppar för att blockera ut varje ljud) Jag kan inte slumra igen. Ändå känner jag mig mer utvilad än jag hade förväntat mig.

Dag 2

Stanna uppe 'sent' (min standarder) har visat sig svårt. Prof Ellis säger att detta extra aktiva vaken tid bör ses som en möjlighet snarare än ett straff, och medan tiden i sängen är kortare din sömn kvalitet bör vara bättre. MEN JAG ÄR TRÖTT. Ändå när jag går till sängs jag vaknar bara upp en gång, och somna direkt. På morgonen vaknar jag och kolla min telefon. Det är 5,45 (jag har inte satt ett larm sedan januari 2016). Hurra!

Dag 3

En sällsynt utekväll. Jag har upptäckt att det faktiskt gör det svårare för mig att stänga vid sänggåendet. Det har också inneburit jag har lagt upp dagens uppgift för i morgon (mer nedan). Det tar mig längre tid att varva ner och somna än tidigare nätter.

Dag 4

Dagens uppgift (tillsammans med på kursen sömndagbok) är 'konstruktiv oro tid': ett diagram över saker som jag har uppnått i dag, saker som jag behöver för att få gjort i morgon, saker som jag behöver göra för att underlätta detta, plus ett par meningar om hur jag känner min dag. Tanken är att ta itu med problem i god tid före sänggåendet, så om jag vaknar på natten jag inte börjar nötning. Det verkar för att få mina tankar i ordning och jag går till sängs tänker jag har en plan för den kommande dagen, oavsett hur jag sover.

Dag 5

Prof Ellis säger att den del av hjärnan som behandlar rationellt tänkande är mindre funktionell på natten, därav SPIRAL of Doom du hamnar i när du inte kan sova. Dagens uppgift tacklar detta. Det innebär mer matematik (suck), men är utformad för att hantera den 'katastroftänkande' som din hela livslängd kommer att gå ner i pannan om du inte går att sova, som just nu). Ni föreställa er värsta fall (t.ex. Partner bryta upp med dig / förlora ditt jobb eftersom du är så trött) och beräkna den verkliga sannolikheten för att detta händer nu, när du är vaken och ditt rationella hjärna bränning. Sen om du vaknar och galen du har det numret skrivet i svart och vitt (en bråkdel av 0,001%) för att ropa din hjärna.

Dag 6

Baserat på mina on-kurs dagbok beräkningar jag får gå till sängs 15 minuter tidigare i kväll om min sömn effektivitet är över 90%. Men jag har träffat en blip. Igår kväll en vaken bebis slog alla mina triggers och 04:00 Jag slutade att kunna falla tillbaka för att sova. Prof Ellis säger att inte överkompensera för en dålig natt genom att gå till sängs tidigt så idag är en slit.

Dag 7

Den combo av öronproppar och som UTTERLY knackered innebar att jag sov gott i natt. Jag kanske har mindre tid i sängen för att sova, men jag (motvilligt) är överens om att kvaliteten på sömn jag får är anständigt. Eftersom jag inte har kontroll över min egen väckningstiden, anser jag att varje minut efter 05:30 som bonus sängdags. Detta rekommenderas inte i boken (du ska gå upp på din föreskriven tid varje dag), men om jag är vaken efter då det inte betona mig om jag har spikade min 'core sovtid'.

I ärlighetens namn, jag tror att detta var en 'bra' vecka så långt min ångest / barn vakna liv är berörda, men jag känner att det finns bestämda vetenskapligt stödda verktyg i boken för att hjälpa till med de frågor som omger min sömnlöshet och till återgå till nästa gång min sömn frågor bak upp. Bara en fråga, kan Prof Ellis skriva ett mirakel bok för att få barn att sova tidigare 07:00.?

En vecka Insomnia Cure (12 €, Vermilion) är ute 2 mars

Läs nästa.

load...