Hur man sticker nyårsupplösningar | RickyleFilm.com
Håret

Hur man sticker nyårsupplösningar

Hur man sticker nyårsupplösningar

Den svaga flicka guide till viljestyrka

Så detta är det: det år du äntligen äta bättre, dricka mindre och motionera mera. Med andra ord kan samma saker som du har varit lovande att göra för de senaste fem åren, men verkar inte hålla sig till. Usch. Om ni bara hade ironclad viljestyrka, eller hur?

Egentligen de flesta av oss har mer självkontroll än vi tror. Katharina Bernecker, doktorand från University of Zürich, är medförfattare till flera viljestyrka studier och påpekar att de flesta av oss komma ur sängen tidigt arbete på saker som inte är mycket roligt, och inte äta tårta för varje måltid. Med andra ord bör vi ge oss mera poäng för självkontroll vi har.

Hur kan vi då styra den till det vi

Verkligen vill uppnå? Först hjälper det att förstå vad du

load...

Ta hand om. Viljestyrka jämförs ofta med en muskel - om du

Utöva den, växer starkare, och när den ger ut, måste du

Vila och återhämta sig innan du använder den igen. Men viljestyrka är kemisk,

Inte fysiskt.

Forskarna har ännu inte helt räknat ut

Hur miljarder celler, som kallas neuroner samverkar för att göra dig till en

Dygdemönster (eller vice), men de vet att det händer just

Bakom pannan, i ett område av hjärnan som kallas prefrontala

Cortex, som också är ansvarig för korttidsminnet och lösa

Abstrakta problem.

I en studie från University of Iowa, en

Grupp av studenter fick en tvåsiffrigt nummer att komma ihåg

Och den andra med tanke på ett sjusiffrigt nummer. När presenteras med snack

Alternativ chokladkaka eller fruktsallad, de elever som hade

Sju siffror att komma ihåg var nästan dubbelt så stor risk att välja

load...

Kaka. Varför? Deras hjärnor var alltför upptagen med siffrorna - forskare

Kallar detta 'kognitiv belastning' - att motstå. Detta bidrar till att förklara varför när

Vi har en hel del på vårt sinne, vi är mer benägna att välja

Chokladkaka.

Frågan om huruvida viljestyrka är en ändlig

Resurs - som skär ut om vi använder för mycket av det - fortfarande delar

Experter, dock. Vissa tror att det handlar om vår uppfattning. A 2015

Studie Bernecker och kollegor publicerade fann att människor som

Tror att deras vilja är gränslös är bättre på att utöva

Självbehärskning - och även gladare. Så om vi tror att vi bara har en

Viss självkontroll att leka med, det är hur vi ska

Beter sig - till exempel berättar oss att vi förtjänar att hoppa ett gym

Session eftersom vi har arbetat sent hela veckan.

Men om du önskar att du hade mer viljestyrka,

Här är tio vetenskapligt godkända sätt att stärka ditt beslut - och

Nå din hälsa mål:

1. Kick-starta din viljestyrka

Precis som du inte skulle anmäla sig till ett maratonlopp innan du skulle köra en mil, börja med att böja din viljestyrka med något litet, som att ta en kall dusch eller gå för en körning när det regnar. "Små utmaningar bygga din uthållighet för att fokusera på uppgiften och kan aktivera viljestyrka", säger Bernecker. Om en kall dusch inte tilltalar (och varför skulle det?), Välj en liten del av ett mål du vill nå, och bygga därifrån. Ett löfte att sluta svära, att göra sängen varje dag eller att ge upp bara en 'behandla' livsmedel kan stärka din självbehärskning, vilket ger dig fler viljestyrka reserver för större utmaningar senare.

2. Titta på en gammal episod av din favorit tv-show

Det visade sig att dessa Friends repriser är bra för dig. Din viljestyrka kan rinna ut i sanden precis när du behöver det mest - särskilt om du har använt det hela dagen, för att välja sallad istället för chips, säg, eller bara för att ta itu med en skit medarbetare. Så i slutet av dagen, kan du återställa din beslutsamhet för att komma till gymmet genom att titta på en TV-show eller film som du redan sett, enligt en studie som publiceras i sociala psykologiska och personlighet Science. Hur Det handlar om att ge din hjärna vila. Titta på något bekant betyder "du behöver inte göra något av de mentala akrobatik för att räkna ut vad som händer eller vad är sannolikt att hända härnäst. Du får bara luta sig tillbaka och njuta av", säger Dr Jaye Derrick, studiens författare. Även två minuter kan hjälpa.

3. Anteckna

Vi har alla hört talas om Nikes 'Just Do It' slogan, men nu finns det bevis för att motiverande mantra hjälper faktiskt. I en studie fann forskarna att personer primas med action ledtrådar utövas under längre tid än de utan. Post 'du fick det här', 'jag kan och jag vill'eller någon fras du vill på din spegel eller dator, och titta på det när du är redo för gymmet. Men om du tränar vid lunchtid eller efter jobbet, lämna minst fem minuter mellan efterarbete och titta på dina anteckningar, eftersom slutföra uppgifter gör att du känner du redan har vidtagit åtgärder, så din hjärna kan blockera ut budskapet.

4. Fresta dig in självkontroll

Du kan göra dig mer benägna att göra en uppgift som du inte vill göra om du förknippar det med något du verkligen njuta av. Bruket kallas "frestelsen buntning" - en term som myntades av Katherine Milkman från University of Pennsylvania. I en studie fann hon att deltagarna vars tillgång till ljudböcker var begränsad till när de var på gymmet var 51% mer benägna att gå och motion än de som kunde lyssna på böcker när som helst. Gör en överenskommelse med dig själv där du bara kan lyssna på din favorit podcast om det är när du är ute på en körning eller gör diska - eller när du bara kan ha en Pedikyr om du använder tiden i stolen för att skicka dessa e-postmeddelanden du har skjutit upp.

5. Lägg av Candy Crush

Eller åtminstone undvika det innan en uppgift som kräver viljestyrka. Du kan se mobilspel som tanklösa underhållning - eller kanske bara ett bra sätt att fördriva tiden på din pendla - men de faktiskt suga upp din motivation att göra något annat. Din hjärna verkar inte skilja exakt hur bra dina handlingar är bara att du har vidtagit åtgärder, även om det bara rada upp tre blå godis. University of Illinois fann att människor som spelade fem minuter av en enkel boll kastar videospel utnyttjas för hälften så lång som de som inte gjorde det. Detta (obvs) är inte för att de var uttömd från sina digitala insatser och behövde en paus, men eftersom alla ansträngning dämpar motivation för ytterligare åtgärder.

6. Kontrollera inte Facebook

Så ditt mål var att lära sig något nytt? Som förmodligen inte kommer att hända om du tillbringar för mycket tid att slå 'som' på din nyhetsflöde. I själva verket, bara fem minuter att bläddra igenom bevisen för din fantastiska liv och vänner - den idealiserade bilden av oss själva de flesta av oss närvarande på nätet - ökar din självkänsla. Men det minskar också vår motivation att göra något annat som kan göra dig ännu mer fantastiska, säger Dr Catalina Toma, professor i kommunikation vid University of Wisconsin-Madison, som lett studien. Efter att slumpmässigt kontrollera Facebook, fick eleverna uppmanas att räkna ned högt ur 1978 i intervaller om sju under två minuter. De som ägnat sig åt en liten narcissism gav upp snabbare än den andra gruppen, säger Dr Toma, eftersom de redan kändes bra om sig själva och hade inget behov eller önskan att ess en uppgift.

7. Excersise på samma plats

Delvis tack vare det uppsving av dopamin (hjärnans naturliga belöning signalsubstans), hissen du får från där du har en svett-fest innebär att det kommer att bli din lyckliga plats, och du faktiskt börjar längta åka dit. Efter sju dagars hjul löpning, även de mest motvilliga att utöva råttor frivilligt valde att tillbringa tid på den plats där de hade utnyttjat "eftersom de skulle komma att gilla den erfarenhet och sökte de känslor de som erhållits från det" säger Julia Basso, huvudförfattare på studien som publiceras i Behavioral Neuroscience. Hur är människor? Basso säger att det bör ta ungefär tre veckor av konsekvent träffa samma övning plats eller rutt för en liknande I-heart-det-här effekten.

8. När stressad, inte bråka med rutin

Om du redan har en övning eller hälsosam frukost vana (naturligtvis du gör, eller hur?), Är det mer sannolikt att hålla fast vid det i tuffa tider, enligt en Journal of Personality och socialpsykologi studie. Det beror på att när din hjärna konsumeras med, låt oss säga, förhållandet stress eller arbete tidsfrister, det redan ont om viljestyrka, så tycker om att gå in i 'autopilot' för så många andra saker som möjligt, säger Dr Wendy Wood, professor i psykologi vid University of Southern California. Stress stänger av delar av hjärnan som är inblandade i den långsiktiga planeringen och omtanke, att fokusera på de mer primitiva områden där beteende automatiskt. Så vänta tills saker och ting lugna ner för att ta itu med mer komplexa mål. Om du tvingar hjärnan att 'lära' något annat, även om det är bara vilken tid du behöver lämna arbetet med att göra en ny fitness klass, chanserna du kommer att göra det är en hel del mindre.

9. Klyfta vid excersise buffén

Precis som forskning har funnit vi äter mer när vi har fler alternativ, en studie publicerad i Journal of styrka och kondition Research visade att människor motionerar mer - och njuta av det mer - när de har alternativ. Så om du har gått med ett gym med massor av val, utnyttja. "Lägga variation till ditt träningsprogram kan minska risken att bli uttråkad och stopp", säger studiens huvudförfattare, Dr Judith Juvancic-Heltzel, biträdande professor i idrottsvetenskap vid universitetet i Akron. Liksom klasser, prova olika träningspasset intensitet eller byta din fria vikter för en Bosu ball. Orolig du mooch runt gör ingenting eftersom du förlamad genom val? "Försök inte alltför många olika saker på en gång", säger hon.

10. Investera i ditt mål

Köp ett klädesplagg eller utrustning direkt relaterade till din hälsa mål, oavsett om det är en speciell sport-bh för löpning eller en tio-pack av klasser. En tysk studie visade att studenter som plockade upp en gratis stegräknare blev mer aktiva än de som inte gjorde det. I grund och botten, behöver du inte bara vakna upp en dag och gå igång - du måste gå (till butiken för att köpa skor) innan du kan sprint. "Förberedelser är ett viktigt steg mellan planering och beteende" studien konstaterar.

load...