Pelvic golv övningar är det viktigaste träningspasset för kvinnor | RickyleFilm.com
Modet

Pelvic golv övningar är det viktigaste träningspasset för kvinnor

Pelvic golv övningar är det viktigaste träningspasset för kvinnor

Ditt viktigaste träningspass?

Bäckenbotten blir processen kort. Vi har hört talas om det, vi vet att vi är tänkt att utöva det, men det kommer inte att påverka oss, kommer det? Läs på damer.

Från inkontinens till prolaps, en av tre kvinnor lider med bäckenbotten dysfunktion. "Det är oerhört viktigt för alla kvinnor att vara uppmärksam på bäckenbotten, eftersom det är inblandade i att kontrollera tre viktiga funktioner - din sexuella, urinblåsa och tarm funktioner", säger Dr Fiona Reid, konsult urogynaecologist på centrala Manchester universitetssjukhus.

Symtomen kan utvecklas i alla åldrar - och stress, förstoppning, rökning, vikt och genetik kan alla påverka den. Men 60% av oss känner alltför pinsamt att söka hjälp från en läkare, även om blåsläckage är dubbelt så vanligt som hösnuva. De goda nyheterna? Det är lättare än någonsin att vara bäckenbotten medveten. Här är hur:

load...

Lär dig grunderna

"Forskning visar kraftigt att bäckenbottenträning (PFE) hjälp, men du måste se till att du använder rätt teknik", säger klinisk specialist sjukgymnast Katie Mann. Tricket är att hitta musklerna du skulle använda om du stoppar en wee mid-flöde. Sedan luta sig bekvämt och pressa dessa muskler tio till 15 gånger i rad, men inte hålla andan eller skärpa magen, botten eller lår. "Det viktiga är att träna på den out-andan", tillägger sjukgymnasten Maria Elliott. NHS föreslår: "Om du är osäker på om du tränar rätt muskler, sätta tummen i slidan och prova övningar för att kontrollera Du ska känna en mild squeeze som bäckenbottenkontrakt.".

Få teknisk support

Låt oss vara ärliga, är knipövningar tråkigt. Men nu finns det en high-tech gadget smart nog att övervaka och göra dem kul. Elvie (149 €, elvie.com) sätts in som en tampong och ansluter till en app för att ge dig i realtid resultat medan du gör en fem minuters träning av 'lyft' och 'håller'. Använda rörelsesensorer för att kontrollera din teknik, det ger dig en poäng, som tar dig till nästa nivå när du möter målen. Japp, det är i princip som att spela ett dataspel med din vagina.

load...

Se en specialist

Om du är osäker, se en sjukgymnast. "Vem som helst kan be om en remiss till en specialist sjukgymnast på NHS - bara be din GP eller konsult", säger Mann. För nya mammor finns det också workshops för att hjälpa dig att ansluta till din bäckenbotten igen. "Vid 12 veckor efter förlossningen, om du har inkontinens, ska du be om hjälp", säger Elliott, som nyligen lanserade Mummy MOT postnatal bedömning.

Slå upp din kondition

Om bäckenbotten är svag och din gym session innebär kettlebells och marklyft: sluta. Tunga lyft kan förvärra problem. "I stället, prova något mjukare, liksom Pilates. När du aktiverar" dina djupa kärna muskler, du co-kontrakt bäckenbotten", säger Lynne Robinson, grundare av kroppskontroll Pilates. "Och undvika starka magövningar helt och hållet." Huk är fortfarande OK, dock. "När man sitta på huk, bäcken släpper golv och förlänger, och när du kommer upp, stärker den och stramar", säger Elliott. "Men det är lika viktigt att slappna av bäckenbotten. Håll aldrig andan under träningen och se till att du tränar djupa bukandning i början och slutet av en session", tillägger Robinson.

load...