11 sätt att lägga till mer vitamin D i ditt liv | RickyleFilm.com
Sminket

11 sätt att lägga till mer vitamin D i ditt liv

11 sätt att lägga till mer vitamin D i ditt liv

11 sätt att lägga till mer D-vitamin i ditt liv ☀️

De kan överraska dig.

Listan över hälsofördelar som är förknippade med D-vitamin är nästan oändliga. Eftersom det reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, den mångsidiga vitamin hjälpmedel viktminskning, ökar ditt immunförsvar, minskar risken för vissa cancerformer, minskar depression och det finns även en del forskning som tyder på att det har anti-aging egenskaper, för att nämna några.

Men trots dessa överväldigande fördelar, uppskattningsvis 60-70% av befolkningen i Storbritannien är bristfällig, att sätta oss på infektionsrisken, cancer och hjärtsjukdomar. I år, folkhälsa England (PHE) har uppdaterat sin råd att säga att vuxna och barn bör ha 10 mikrogram (mcg) eller 400 IE av D-vitamin varje dag.

Men för dem som inte på väg till stranden när som helst snart har vi konsulterat experter, Storbritanniens ledande nutritionist och författare Dr Marilyn Glenville, GP Dr Alanna Merrie och nutritionist och författare, Patrick Holford att få dig låg ner på de bästa alternativa sätt att införliva mer D-vitamin i ditt liv för att extra hälsa uppsving.

load...

Vitamin D är i allmänhet i helfeta mejeriprodukter och fet fisk, så låt oss bryta ner det för dig.

Lax, makrill, konserverad tonfisk och konserverade sardiner

Förutom att vara en bra källa till protein och omega-3, fisk innehåller en stor mängd näringsämnen, inklusive vitamin D. Dr Marilyn Glenville föreslår att du bör äta fet fisk minst tre gånger i veckan ". Detta säkerställer att du införlivar en stor del av ditt rekommenderade intag av vitamin D i din kost som en portion lax (75 g) är motsvarigheten till 435 IU, medan en burk tonfisk (75 g) är 36 IU. Fiskar kan lätt integreras i sallader, smörgåsar och även spagetti.

Äggulor

Äggulor är fullmatade med vitaminer som D samt E och K och mineraler såsom kalcium, magnesium, järn, kalium, natrium och selen. Dr Glen rekommenderar att äta sex ägg från frigående höns i veckan (ett ägg ger 32 IE) men du bör begränsa mängden ägg du äter, om du har problem med kolesterol.

load...

Shiitakesvamp

Shiitakesvamp betraktas som en medicinsk svamp på grund av deras unika hälsofördelar. Rik på vitamin D och B, shiitakes har antivirala, svampdödande och antibakteriella egenskaper och är kända för att minska inflammation och skyddar kroppen mot skadliga virus. Ändå kan dessa svampar lätt hittas i stormarknader runt om i världen. En servering av 30g ger 40 IE vitamin D och de kan tillsättas till soppa (de tillsätts ofta i misosoppa samt mer rejäla rätter som stek.

Mjölk, inklusive sojamjölk och mandelmjölk

Näringsvärdet mjölk är välkänt. Den innehåller nio essentiella näringsämnen, inklusive kalcium, protein och vitamin D, B och A. Endast 250 ml mjölk ger 103 IU av vitamin D. Men för dem av er som är laktosfria, har ingen rädsla, soja och mandelmjölk också innehåller vitamin D och kan ersätta mindre fett, mindre socker och mindre kalorier.

Apelsinjuice

Det kan komma som en överraskning att apelsinjuice anses vara en av de mest hälsosamma drycker på marknaden på grund av den långa listan av hälsofördelar, från öka immunförsvaret att minska tecken på åldrande. Ett litet glas apelsinjuice (125 ml) ger 100 IU vitamin D, men se till att du väljer naturlig apelsinjuice utan konserveringsmedel, tillsatser eller tillsatt socker. Undvik burk eller koncentrat OJ som behandlingen förlorar den naturliga godhet.

Tofu

Tofu är härledd från sojabönor och är en stor källa till protein samt innehåller alla essentiella aminosyror och vitamin D. Tofu är bevisat att lägre nivåer av kolesterol och minska risken för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Vad mer är det glutenfri, lågt kaloriinnehåll och 85 g Tofu ger 80IU av vitamin D. Tofu är en stapelvara i veggie curryrätter eller rör-frites, men om du känner experimentella, kan du ersätta det för kött i en massa dina favoriträtter, gör en tofu och spenat cannelloni fundera?

Yoghurt

Eftersom yoghurt är gjord av mjölk, har många av samma hälsofördelar. Vissa yoghurt innehåller också probiotika eller nyttiga bakterier som stärka immunförsvaret och främja matsmältningen. Beroende på märke, är 170 g yoghurt omkring 80-100 IU av vitamin D. Men det kan ofta vara svårt att avgöra vilken yoghurt för att köpa. Det finns så många sorter; regelbunden, låg fetthalt eller fettfri. För att göra urvalsprocessen enklare, alltid kontrollera märkningen att sockerhalten innan de köper och vissa kan till och med säga att vitamin D innehåll!

Spannmål / korn

Spannmål och korn är en bra källa till fiber, omega-3, vitaminer och mineraler. Men håll dig till fullkornsflingor eftersom de är låg halt av mättat fett, kolesterol-fri och en bra källa till kolhydrater samt protein. Gå inte raffinerade spannmål med hög sockerhalt, eftersom det kan leda till sjukdomar som diabetes. Det finns omkring 100 IU av vitamin D i cirka 340g av spannmål och korn.

Ost

Även ost ofta förtalad för sin höga fetthalt, det är faktiskt en stor källa av näringsämnen som kalcium och protein, vilket ger 40IU av D-vitamin i en enda skiva.

Orala tillskott

NHS föreslår att ”mellan slutet av mars / början av april till slutet av september, kan de flesta människor få all D-vitamin de behöver genom solljus på huden och från en balanserad kost.” Men hur i dessa vintermånaderna? Patrick Holford "rekommenderar att ta orala tillskott, särskilt om du är äldre och lever längre norrut." Men det finns så många olika märken av kosttillskott, hur väljer du? Tja, säger GP Dr Alanna Merrie det viktigaste är att dosen är 10 mikrogram (400units). Ofta tillägget kommer som en del av en multivitamin och så andra vitaminer och mineraler i tablett kommer sannolikt att variera priset.

Sola inte solstolar

Solexponering är kroppens främsta källa till D-vitamin, men kom ihåg att skydda huden, speciellt om du är ute i solen under långa perioder för att minska risken för hudskador och hudcancer. GP Dr Alanna Merrie betonar riskerna med att använda solstolar för att förbättra dina D-vitaminnivåer. Hon förklarar att farorna ”uppväger långt fördelarna, eftersom de avger höga nivåer av ultraviolett A (UVA) vilket ökar dina risker för hudcancer, men påverkar inte dina nivåer av vitamin D.”

load...