Din hemma träningspassession för att bygga styrka och hålla dig i form - ingen utvändig behövs | RickyleFilm.com
Varumärkena

Din hemma träningspassession för att bygga styrka och hålla dig i form - ingen utvändig behövs

Din hemma träningspassession för att bygga styrka och hålla dig i form - ingen utvändig behövs

Din vinter träning (utan att ens lämna huset)

Kämpar för att utöva nu när vintern är i full gång? Vi hör dig. Kallt väder och mörka nätter spela förödelse med motivation vid denna tid på året, när vår grundinställning verkar strö ner i soffan med en ullig bygel och Netflix (Hej Jessica Jones.). Även om det vore uh-mazing om någon kom till vårt hem, gav oss en vänlig pep talk och guidade oss genom en kort och koncist fitness sesh, som ser inte troligt. Så vi pratade med personlig tränare Robb Birchley från hip fitness hotspot Frame för att ge dig det näst bästa - en 30-minuters at-home träning som kommer att få dig att kämpa passformen och känna fantastiska, ingen vågar utanför krävs.

"Styrketräning kan trolla fram bilder av stora svettiga blokes lyft och grymtande, men det behöver inte betyda att hänga i vikt rummet", säger Robb. Detta no-utrustnings behövs krets av viktiga motstånd övningar använder kroppsvikt för att hjälpa dig att bygga styrka och muskler, tona upp (men inte bulk upp), och brand upp din ämnesomsättning också. Plus, glöm inte att vara aktiv kommer att ge dig ett hälsosamt uppsving, släppa Feelgood endorfiner att bidra till att ge säsongs blues ett fast shove ut genom dörren. Så känner dig lite mer motiverad? Fick 30 minuter till godo? Då Lycra i högsta hugg, här är GLAMOUR x Frame exklusiv träning speciellt för dig.

load...

Träningen

Har dessa åtta övningar i rad, med minimal vila mellan varje övning. När kretsen är fullbordad, vila i tre minuter. Upprepa två gånger (så att du kompletta tre uppsättningar totalt). Detta kommer att ta ca 30 minuter att göra.

Obs! Om du är ny på motion, bygga upp långsamt - det är bättre att arbeta på din teknik, än rusa igenom och skaderisk.

1) Knäböj x 15

Stå med fötterna axelbrett isär. Att hålla bröstet framåt och uppåt, och ryggen rak, sätta sig på huk genom att trycka höfterna tillbaka och sänka samtidigt som knäna att böja sig framåt.

Sänk dig så lågt som möjligt och samtidigt hålla ryggen rak - begränsa någon bäcken tilt. För att gå upp, skjut golvet ifrån dig, genom att skjuta främst genom hälarna och räta tillbaka upp i stående. Se till att du håller dina höfter öppna hela, och inte låta knäna att kollapsa inåt. Gör 15.

load...

2) PRESS-UPS x 10

Lie vänd framåt, med raka armar, handflatorna platt på golvet och handleder direkt under armbågar. Att hålla din torso spänd, med axlar, höfter, klackar i linje sänker sig mot golvet genom att böja på armbågen tills bröstet nästan vidrör golvet. Andas ut när du trycker på golvet bort med handflatorna och räta ut armarna. Gör 10.

NYBÖRJARE TIPS Om inte kan komma hela vägen ner, sedan placera händerna på en högre yta (trappor är idealiska) - ju högre ytan desto lägre motstånd.

3) SPLIT SATT x 10

Placera en fot framåt, och den andra bakom, vila upp på en stol. Att upprätthålla en upprätt hållning med överkroppen, sätta sig på huk genom att böja höfterna i det främre benet och sänka samtidigt som knäet i främre benet att böja sig framåt.

Sänk dig så lågt som möjligt och samtidigt hålla ryggen rak - begränsa någon bäcken tilt. Skjut golvet ifrån dig, genom att skjuta främst genom hälen och räta tillbaka upp i stående. Se till att du inte tillåter knät att kollapsa inåt. Gör 10, sedan byta över benen.

NYBÖRJARE TIP Alternativa ben Om du hittar gör flera i rad för svårt.

4) REVERSE PRESS-UPS x 10

Vänd uppåt mot taket, grepp på änden av en stabil tabell, med händerna axelbrett isär (och se tabellen lämpligen nedtyngda vid den andra änden). Placera fötterna under bordet, vilande på hälarna. Att hålla din torso spänd, med axlar, höfter, klackar i linje, dra dig uppåt genom att böja på armbågen tills bröstet nästan vidrör bordet. Andas in när du sänker dig med kontroll tillbaka till utgångsläget. Gör 10.

TIPS inte har ett bord som kan stödja dig? Stå i ett hörn av rummet - vilande armar och armbågar ut och pressa för att driva ut själv något - den här killen visar hur!

5) ARABESQUE (AKA SINGLE LEG, raka ben marklyft) x 10

Stå högväxt med fötterna höftbredd, med benen raka, men knän inte låsta. Gångjärns från höften, ta ett ben bakåt från golvet och höja mot taket, samtidigt sänka bröstet framåt och nedåt tills parallellt med golvet. Hålla ryggen rak, och höften av den förhöjda benet i linje med den andra sidan. Gör 10, sedan byta över benen.

6) Tricep DIPS x 10

Sitt på en stol, med händerna placerade axelbrett isär i framkant, med fötterna på golvet och böjda knän. Skjut din bum av stolen, så att armarna stöder din vikt (och se till att stolen lämpligt nedtyngda). Hålla en upprätt kroppsställning med den övre kroppen, sänka dig mot marken, tills axlarna är i linje med armbågarna. Andas ut när du trycker bort från stolen med handflatorna och räta ut armarna. Se till att hålla ett upprätt hållning hela, med höfterna tillbakapressade och nästan borsta stolen på ryggen hela tiden. Gör 10.

PROGRESS TIPS Ta fötterna ut ytterligare för att lägga till mer motstånd - den rakare ben, mer utmanande blir det.

7) Super x 15

Lie nedåt på golvet, med armarna utvidgas fullt ut framför dig. Höj både armar, bröst och ben från golvet, medan förlängning. På toppen, pressa din glutes och nedre delen av ryggen, och hålla denna sammandragning i två sekunder. Med kontroll, sänka din armar, bröst och ben tillbaka till utgångsläget. Gör 15.

8) raka armen PLANKA

Placera dig i utgångsläget för en press-up. Fokus på att dra naveln upp mot ryggraden, klämma magmusklerna och botten, samt dra upp bäckenbotten. Glöm inte att andas. Håll denna position så länge du kan (bygga upp till en minut en bra mål), med bibehållen perfekt form.

Ta reda på mer om Ram och personlig träning tjänsten här: moveyourframe.com

Följ Frame på Twitter: @moveyourframe

load...